От колко калории реално се нуждаеш?

Това е големият въпрос, който преследва всеки желаещ да отслабне. Както и друг път сме казвали в Евита, калориите далеч не са най-важното за една здравословна диета. И все пак, ако искаш да отслабнеш, експертите казват, че трябва да поемаш по-малко калории, отколкото изразходваш.

Говорили сме за различни упражнения и средния калориен разход при изпълнението им, говорили сме и за количеството калории в различни неща за хапване. Днес обаче ще включим малко повече математика и ще ти покажем как да смяташ приблизителното количество калории, които е добре да приемаш на ден.

Важно е да отбележим, че говорим за „препоръчително“ количество калории, за да се задържиш на настоящето си тегло. Ограничаването на тези калории трябва да се случи след консултация със специалист.

Как да изчисля минимума калории, които изгарям на ден?

Вече си чувала за Индекса на телесна маса, който се изчислява, като разделиш теглото в килограми на височината си в метри на квадрат:

ИТМ = (тегло в кг)/(височина в метри)²

Той определя до колко твоето тегло е в рамките на нормата, дали е под или над нея.

Както казваше Малкият принц, „възрастните не се интересуват от нищо друго освен от цифри“. Макар и с леко преувеличение, това не е чак толкова далеч от истината. Нека видим за какво още съществуват формули и какво представлява базовата метаболитна скорост.

Базова метаболитна скорост

Това е минималният енергиен разход в покой за единица време при топлокръвните животни. Казано по-просто – това са калориите, които ще изгори тялото ти само за да се поддържа живо, ако не правиш абсолютно нищо през деня. Естествено, метаболизмът при жените и мъжете е различен, така че съществуват две формули:

Мъже: БМС = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) – (5 х възраст в години) + 5
Жени: БМС = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) – (5 х възраст в години) – 161

Така например, ако Мария е жена на 30 години, с височина 172 см и тегло 60 кг, твоят БМС е 1364. Тоест, ако през деня не правиш абсолютно нищо, тялото ти ще изгори 1364 калории, докато поддържа телесните процеси. Ето как изчислихме примера:

БМС = 10 х 60 + 6,25 х 172 – 5 х 30 – 161 = 1364

Естествено, не се случва да сме в абсолютен покой през цялото време. Затова и дневната калорийна нужда е по-висока.

Дневна калорийна нужда

Това е количеството калории, от което се нуждаеш, за да поддържаш актуалното си тегло. Тя се определя от количеството допълнително изразходени калории в резултат на физическа активност и базовата метаболитна скорост.

Минимална или никаква физическа активност: ДКН = БМС х 1,2
Слаба физическа активност (1–3 пъти седмично): ДКН = БМС х 1,375
Средно ниво на физическа активност (3–5 пъти седмично): ДКС = БМС х 1,55
Високо ниво на физическа активност (6–7 пъти седмично): ДКС = БМС х 1,725
Тежка физическа активност (агресивни тренировки, два пъти дневно): ДКС = БМС х 1,9

Да приемем, че Мария от примера по-горе тренира 3–4 пъти седмично. Базовата ѝ метаболитна скорост беше 1364 калории. Тя обаче се нуждае от около 2114 калории на ден, за да поддържа теглото си.

ДКН = 1364 х 1,55 = 2114,2