Връзки
Начало

7-минутна тренировка: бърз и лесен начин да влезеш във форма

Науката за физическата култура е интересна и очарователна. Необходимо е просто да разгърнем едно специализирано списание и да се насладим на последните тенденции в спорта и упражненията.

Един от абсолютните хитове от последните две години остава популярната вече 7-минутна тренировка. С нея човек едновременно отслабва и стяга мускулите си. На какво се дължи невероятният ѝ успех и какво всъщност представлява това „фитнес чудо“?

7-минутната тренировка включва поредица от 12 упражнения, които се извършват единствено с тежестта на тялото, помощта на един стол и стена. Фактът, че задоволява най-новите изисквания за силно интензивна физическа активност, я прави предпочитана от много популярни личности из целия свят. Що се отнася до натоварването, тази тренировка свежда продължителното тичане и ударната тренировка във фитнеса до седемминутен дискомфорт.

Невероятните ѝ резултати имат и научно обяснение. Според експертите силно интензивната тренировка осигурява същите ползи за организма като продължителните тренировки за издръжливост, но за много по-кратко време. Изследвания демонстрират, че дори няколкоминутна тренировка с интензитет, граничещ с максимума на възможностите ти, поражда молекулярни изменения в мускулите, подобни на промените в резултат на няколко часа тичане или каране на колело.

Тайната се крие в почивките. Крайно интензивното натоварване се редува с кратки периоди на възстановяване. Като възстановителни се възприемат десетсекундните почивки между упражненията и периодите на ненатоварване, които се получават при редуването на упражнения, стимулиращи мускулни групи в горната или долната част на тялото. През това кратко време мускулите имат възможност „да си поемат дъх“, метафорично казано. Именно поради тази причина точното следване на последователността на упражненията в тренировката е от ключово значение.

Упражненията трябва да се изпълняват в бърза последователност по 30 секунди всяко, като интензивността за цялата тренировка е около 8 по скалата на дискомфорт от 1 до 10. Казано по-просто, тези 7 минути са изключително неприятни. Хубавото обаче е, че все пак са само 7 минути, така че не се отказвай!

unikalni-rezultati-sas-7-minutnata-trenirovka-1

Ето и каква е последователността на упражненията, тяхното времетраене и продължителността на почивките.
1. Подскоци тип „джъмпинг джакс“ (30 сек)
Почивка (10 сек)
2. Поза седеж с опрян в стената гръб (30 сек)
Почивка (10 сек)
3. Лицеви опори (30 сек)
Почивка (10 сек)
4. Коремни преси (30 сек)
Почивка (10 сек)
5. Качване и слизане от стол (30 сек)
Почивка (10 сек)
6. Клекове (30 сек)
Почивка (10 сек)
7. Кофички на стол (полукофички) (30 сек)
Почивка (10 сек)
8. Планк  (30 сек)
Почивка (10 сек)
9. Тичане на място с високо вдигнати колене (30 сек)
Почивка (10 сек)
10. Напади (30 сек)
Почивка (10 сек)
11. Лицеви опори със завъртане (30 сек)
Почивка (10 сек)
12. Страничен планк (по 15 сек на всяка страна)

Източник: nytimes.com

Коментирай:

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *